Dites-moi tout de suite. La plupart des régimes "japonais" sur Internet n'ont rien à voir avec la cuisine asiatique ou les régimes dont il sera question ci-dessous.. Habituellement, pseudo-Régime japonaisils vous suggèrent de manger une portion de chou bouilli de la taille d'un oiseau, une paire d'œufs et 100 grammes de viande ou de poisson par jour, de réduire le nombre de portions à trois et de vivre dans ce mode pendant 2 semaines. Non! Ce régime maigre ne convient pas aux personnes qui travaillent activement.
Pourquoi le thème japonais et tout ce qui le sous-tend est-il si populaire ?
Le Pays du Soleil Levant sera toujours fascinant et incompréhensible pour les Européens. Cela vient peut-être du fait que pendant longtemps le Japon a été un pays fermé pour la civilisation occidentale. Sont-ils, les Japonais, dans notre vision traditionnelle? Ils sont technologiques mais croient aux esprits; conservateur, mais a créé un style "Ganguro" ; retenu, mais capable d'un détachement sauvage; appréciant la vie même dans une petite tige, mais le suicide a toujours été élevé au niveau d'une cérémonie honorable. Les insulaires donnent au monde de belles sculptures et les meilleurs Pokémon. De plus, ils sont minces et vivent longtemps. Pourquoi?
Vous pouvez parler de génétique et de physiologie, ou vous pouvez répondre comme ceci : nous sommes ce que nous mangeons.
L'article est basé sur le livre The Japanese Diet d'Elisa Tanaka.
Composants traditionnels de la cuisine japonaise
je me suis allongé à l'ombre
Mon riz a refusé pour moi
Flux de montagne.
riz
Pour les Japonais, le riz, comme le pain pour nous, est la « tête de tout ». C'est une source saine de glucides qui ne contiennent passans gluten. Les Japonais mangent une grande variété de riz, mais préfèrent manger du riz brun cuit avec de l'huile de sésame.
Poisson et fruits de mer
Les plats de poisson occupent la deuxième place en termes de quantité dans l'alimentation quotidienne des habitants du Pays du Soleil Levant. La structure protéique de la viande de poisson est complète, facile à digérer et contient des acides aminés essentiels pour une personne. Cependant, les Japonais ne mangent pas de poisson fumé ou salé - seulement de la mer fraîche ou de l'eau douce. La graisse contenue dans le poisson peut fondre et ne sera pas stockée dans vos cuisses avec une vilaine cellulite, mais elle donnera à l'organisme le plein d'acides gras insaturés.
Algue
Les algues (alias varech, algues brunes) sont très utilisées dans la cuisine japonaise : on les ajoute au riz, aux plats de poisson ou aux plats de soja. La laminaire est une bonne prévention des maladies de la thyroïde, de l'athérosclérose et des crises cardiaques, riche en iode, en minéraux et en macronutriments. De plus, les habitants de l'archipel japonais utilisent des algues séchées au lieu du sel ordinaire.
Légumes et légumineuses
La vraie cuisine japonaise est impossible sans légumes. Ceci, bien sûr, toutes sortes de choux, carottes, ail, oignons verts, concombres et tomates, aubergines, carottes, poivrons, haricots, asperges, épinards, céleri et toutes sortes de salades.
Tire et tire
Une source précieuse de nutriments, car les pousses sont consommées sous une forme "vivante", c'est-à-dire que les avantages ne sont pas tués par le traitement thermique. De plus, les grains germés sont plus utiles que les grains "dormants", car tous les processus vitaux y sont activés.
Conseils: les pousses peuvent être achetées dans n'importe quel supermarché, ou vous pouvez faire pousser votre propre grain sur le rebord de votre fenêtre. Prenez 2 cuillères à soupe de graines ou de grains, mettez dans un récipient et remplissez d'eau à température ambiante afin que le niveau de liquide soit à 6 cm au-dessus de la surface des grains. Laisser reposer 7 à 12 heures, couvrir le récipient avec de la gaze. Ensuite, égouttez l'eau et rincez les haricots jusqu'à ce qu'ils soient propres. Les pousses doivent être conservées dans l'obscurité et peuvent être consommées avec des salades, des soupes et comme substitut de légumes pour un deuxième plat. Ne faites pas de gros stocks pour une utilisation future.
Fruits et baies
Au lieu de pâtisseries et de gâteaux traditionnels pour nous, les Asiatiques mangent des fruits en dessert. En même temps, il est important de manger des fruits et des baies de saison, c'est-à-dire pas de fraises en hiver.
Épices et assaisonnements
Le curry, le poivre noir, rouge et de Cayenne, l'anis, le curcuma, l'ail, le raifort, l'aneth, le gingembre (frais et orange), le basilic, les graines de moutarde, la coriandre, la cannelle sont généralement ajoutés à de nombreux plats. Mais les feuilles de laurier, en revanche, ne sont pas utilisées. Le sel n'est pas non plus très apprécié, on utilise à la place de la poudre de varech séchée (comme nous l'avons déjà mentionné), de la sauce soja ou de l'huile de sésame.
Thé vert
On pense que le thé a de nombreuses propriétés médicinales : renforce les dents, calme l'âme, traite les maladies cardiaques, neutralise les toxines et aide à atteindre la longévité. Le principe de base de la consommation de thé japonais est : "Boire - partager, remplir - boire. " Une deuxième tasse de thé est considérée comme la plus précieuse (surtout si vous infusez le thé dans la tasse elle-même).
Conseils: pour que le thé devienne aussi parfumé et utile que possible, rincez d'abord la théière à l'eau bouillante et fermez le couvercle pour la chauffer. Rincez ensuite les feuilles de thé à l'eau tiède et mettez-les dans une théière à raison de 1 à 2 cuillères à café. pour une tasse de thé, remplissez les feuilles de thé avec de l'eau ne dépassant pas 80 ° C. Commencez par verser l'eau dans un tiers de la théière et laissez infuser pendant 3 à 5 minutes. Après cela, ajoutez jusqu'à la moitié et laissez à nouveau, mais pendant 1 min. Ajoutez ensuite autant d'eau que nécessaire pour boire le thé et laissez infuser pendant une minute. Le thé est prêt.
Tauhu (tauhu)
C'est le beurre de cacahuète qui fournit aux végétariens asiatiques des protéines complètes : 240 g de tofu contiennent autant de protéines que dans deux œufs de poule. 100 g de tofu sont 20 % plus riches en calcium que 100 g de lait de vache. La protéine de soja est digérée à 95%, elle est riche en lysine, calcium, fer, vitamines B, E et K. Le tofu est un excellent produit nutritionnel et, malgré toute sa haute valeur nutritionnelle, le beurre de cacahuète est très peu calorique. Il a peules glucideset pas de cholestérol. Contrairement à la viande acide, le tofu est alcalin. Et les nutritionnistes disent qu'un environnement alcalin est plus bénéfique qu'un environnement acide et conseillent de manger au moins 25 grammes de protéines de soja par jour.
Bienfaits du régime japonais
Beaucoup de gens ne peuvent pas tolérer un régime alimentaire simplement parce que le régime est très restrictif en termes de goût, parfois trop restrictif de ce que nous mangeons. Le plaisir du goût des aliments est une joie qui ne peut pas être laissée longtemps et sans gâcher le bien-être ou l'humeur. Le vrai régime japonais consiste en de délicieux plats à base de produits sains pour le corps et peu caloriques.
Inconvénients du régime japonais
Le régime suppose que vous devez maîtriser certaines recettes de la cuisine asiatique et nécessite également certains ajustements. Ce régime est techniquement plus compliqué que les autres, où vous ne prenez que quelques aliments et mangez pendant un certain temps ou jusqu'à ce que vous en ayez marre.
L'étude des techniques de cuisine japonaise peut être considérée comme une autre compétence dans votre arsenal, comme la capacité de s'asseoir sur un fil - cela peut être surprenant, cela peut être fier.
Ainsi, à partir de l'inventaire de la cuisine dont vous avez besoin:
- Casseroles ou casseroles pour frire ou bouillir rapidement;
- Poêle à frire avec revêtement antiadhésif;
- Bain-marie (au lieu d'un bain-marie, vous pouvez insérer une passoire en métal dans la casserole);
- robots culinaires, mélangeurs;
- Ustensiles en bois de hêtre, merisier ou érable pour remuer les aliments cuits : le bois n'absorbe pas les odeurs et dure longtemps ;
- Brochettes ou brochettes en bois.
Pour cuisiner il faut:
- Différents types de riz;
- mi;
- champignons;
- Épices et herbes;
- Sauces : soja, teriyaki, poisson, huîtres.
Les produits alimentaires japonais ne devraient pas être un gros problème pour vous, maintenant vous pouvez les acheter dans n'importe quel supermarché ou vous pouvez les remplacer par certains de nos ingrédients. N'ayez pas peur d'expérimenter.
Régime japonais : principes de base
Le menu diététique japonais comprend de nombreux plats de soupe et de légumes.. C'est une excellente stratégie de perte de poids, car ces plats sont faibles en calories et bons pour la digestion. Et les fibres alimentaires végétales entrant dans la composition des légumes donneront à votre estomac la saturation nécessaire, de sorte que vous ne ressentirez pas d'attaque de faim tortueuse.
Nombre de calories au menumontré sans ajout de sucre ou de crème à la boisson. Alors n'oubliez pas d'ajouter 16 kcal pour 1 cuillère à café à votre apport calorique quotidien. sucre et 36 kcal par cuillère à soupe de crème (si vous en utilisez). En d'autres termes - café sucré - réduisez la quantité de plat principal. Au lieu de lait de vache, il est recommandé d'utiliser du soja.
Le nombre optimal de calories consommées par jour devrait être compris entre 1200 et 1400 kcal (pour les femmes). Cette quantité de calories est suffisante pour la vie de l'organisme au repos, avant les repas et à température ambiante moyenne. D'une part, réduire les calories à 1200-1400 ne provoque pas de modifications pathologiques du métabolisme, d'autre part, cela vous permet de vivre pleinement votre journée (sans vous sentir distrait), et les cours de fitness seront alimentés en énergie en vous brûlant. propre stockage de graisse.
Les dangers d'un régime qui réduit les calories en dessous de 1200:
- Avec une perte de poids rapide, vous prendrez également du poids rapidement ou plus ;
- Une alimentation réduite affectera négativement l'état de la peau, des cheveux et des ongles et entraînera une perte de masse musculaire;
- Plus vous perdez de muscle, plus votre taux métabolique ralentit, ce qui rend plus difficile la perte ou le maintien du poids.
Les principales règles du régime japonais
- N'essayez pas d'accélérer artificiellement le processus de perte de poids, réduisez le nombre de calories (nous avons écrit sur les conséquences ci-dessus). Vous ne devriez pas perdre plus de 1 kg par semaine.
- Restez dans la fourchette de 1200 à 1400 calories par jour. Assurez-vous d'ajouter des vitamines et des minéraux.
- Maintenir l'équilibre énergétiqueentre l'énergie reçue et utilisée. De la nourriture, nous obtenons des calories, avec l'aide de la forme physique que nous dépensons. Cette violation de l'équilibre, malheureusement, conduit à un excès de poids.
- La clé de la perte de poids dans le régime japonais est une variété d'alimentset petites portions, le passage des plats de viande grasse à une alimentation saine à base de fruits, légumes et fruits de mer.
Les nutritionnistes asiatiques ont développé une pyramide alimentaire saine qui peut être utilisée comme guide lors de la planification de votre régime alimentaire et des ratios alimentaires spécifiques qu'il contient.
Conseils de perte de poids efficaces sur le régime japonais
- Gardez une trace de votre activité physique et de votre alimentation (compte de calories). Cela permet de voir plus facilement les progrès;
- Respecter strictement le plan de repas et la taille des repas choisis ;
- Ne considérez pas la nourriture comme «bonne» ou «mauvaise», appréciez le processus de manger;
- Si, un jour, vous vous autorisez des aliments riches en calories, assurez-vous de réduire la teneur en calories de votre alimentation le lendemain.
- Faites de l'exercice aérobique.
Au début, vous risquez de perdre plus que le kilogramme recommandé par semaine. Cela est dû à la perte de liquide dans le corps. Ensuite, la perte de poids ralentira, mais ne désespérez pas - c'est un processus de perte de poids tout à fait sain.
Exemple d'un menu de régime japonais de 14 jours (horaire)
| Hari | Menu du jour | |||
| Petit-déjeuner | Déjeuner | goûter | Déjeuner diner) | |
| une |
|
|
Pomme. Calories : 80. |
|
| Apport calorique quotidien total1428 calories | ||||
| 2 |
|
|
1 tasse de café sans sucre. Calories : 5. |
|
| Apport calorique quotidien total1386 calories | ||||
| 3 |
|
|
1 tasse de lait de soja. Calories : 150. |
|
| Apport calorique quotidien total1334 calories | ||||
| quatre |
|
|
Calories : 30. |
|
| Apport calorique quotidien total1424 calories | ||||
| 5 |
|
|
1 orange (salade de fruits) Calories : 141. |
|
| Apport calorique quotidien total1443 calories | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Apport calorique quotidien total1433 calories | ||||
| sept |
|
|
1 tasse de lait de soja. Calories : 150. |
|
| Apport calorique quotidien total1392 calories | ||||
| huit |
|
|
1 tasse de jus de légumes. Calories : environ 70. |
Calories : 576. |
| Apport calorique quotidien total1424 calories | ||||
| 9 |
|
|
120 g de yaourt aux fruits. Calories : 60. |
|
| Apport calorique quotidien total1440 kcal | ||||
| Dix |
|
|
10 carottes. Calories : 38. |
|
| Apport calorique quotidien total1303 calories | ||||
| Onze |
|
|
|
|
| Apport calorique quotidien total1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Apport calorique quotidien total1441 calories | ||||
| 13 |
|
|
1 bol de cerises. Calories : 31. |
|
| Apport calorique quotidien total1430 kcal | ||||
| Quatorze |
|
|
10 carottes. Calories : 38. |
|
| Apport calorique quotidien total1272 calories |
Si vous avez un peu peur du nom du plat (que vous n'avez probablement jamais cuisiné) - alors ne vous inquiétez pas, il existe des recettes pour tous les plats que l'on trouve dans l'alimentation japonaise.
Nous sauvegardons les résultats
Vous devez quitter le régime en augmentant progressivement le nombre de calories jusqu'à un niveau où vous pouvez maintenir votre poids inchangé. Ajoutez simplement 100 calories à votre alimentation pendant 14 jours. Dans le même temps, le poids doit être contrôlé. Si la balance continue d'afficher une perte de poids, ajoutez 100 calories supplémentaires au cours des 2 prochaines semaines et examinez la balance. Une fois le poids stabilisé, vous déterminez vous-même le nombre de calories nécessaires pour maintenir un poids constant.
100 calories sont :
- porc, boeuf - 80 g;
- 1 poitrine de poulet bouillie;
- 150 g de poisson;
- un œuf ou 2 jaunes, ou 5-6 protéines ;
- un verre de lait;
- yaourt - 125 g;
- un verre de kéfir;
- un petit morceau de pain;
- noix - 25 g (3-4 cuillères à soupe);
- chou frais - 1 kg;
- concombres frais - 750 g;
- 3-4 grosses carottes;
- une grosse pomme de terre;
- 590 g de tomate;
- 625 g de choucroute ;
- bananes - moins de 1 pc. ;
- abricots - 210 g;
- fraises fraîches - 325 g;
- 1 grosse pomme;
- 1 grosse orange;
- 2 kiwis;
- pic - 250 g;
- 4 mandarines;
- prune - 200 g;
- 1 pamplemousse;
- pastèque - 285 g;
- 1 grosse poire;
- pastèque - 190 g;
- 15-20 grands vins;
- toutes les noix (2 cuillères à soupe) - 15 g;
- nouilles - un plat de la taille d'un palmier;
- muesli, flocons d'avoine - 1/3 tasse;
- bouillie au-dessus de l'eau - 5-6 c. l. par repas.
Nous vous souhaitons du succès ! Bonne chance!